孕期运动要注意什么

      大家对孕期运动这个词汇也许会很熟悉，但是运动也不能太茫然，记得和孕32周的妈妈聊天，那时候已经出现了假性宫缩症状，但还是每天坚持运动，其实这样并不是正确的。孕期运动要注意些什么呢，下面我们来看看：

首先我们要先看看自己运动是否得当，不当时身体的预警信号为：
◎阴道流血、流液
◎眩晕、视力模糊
◎心率过快、心慌气短、呼吸困难
◎子宫收缩
◎肌肉痉挛
◎身体任何部位的疼痛，尤其是背部或骨盆区域的疼痛
◎胎动减弱或过急

预警信号发出的原因
    妊娠期母体的血容量明显增加，使心血管系统处于高动力循环状态。此时母体的心脏要满足妈妈和保证宝宝新陈代谢的需要，负担大大加重。如果准妈妈活动量过大，母体的心脏会通过加快心率来代偿。

    准妈妈运动时血液分布至大肌肉，可减少胎盘血流量及输送给胎儿的氧气，如果持续时间较长会导致胎儿缺血缺氧，造成不可逆的损伤。准妈妈自己也可感觉到眩晕。

    妊娠期母体各部位耗氧量增加，如果此时运动过度，再加上某些准妈妈患有妊娠合并呼吸系统疾病（哮喘、支气管扩张等），使呼吸系统无法满足运动中的准妈妈和胎儿的正常需氧量，导致母体和胎儿纷纷缺氧，准妈妈会感受到气短、气喘、头晕等症状。


一、　孕期运动要注意什么?

1.务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

2. 穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。并且套上舒适的平底鞋。

3 .运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

4.每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

5. 运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
注：注意保暖，避免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。

6. 避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

7 .避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

8. 怀孕4个月后，禁止做仰卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动。

9. 患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖;患有心脏病、肾脏泌尿系统的疾病、患有妊娠高血压的孕妇则要限制运动量;有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

10. 怀孕期阶段性要注意事项：　
① 在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。

此时最佳的选择就是散步。

②妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

③妊娠进入最后3个月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。


二、孕期运动的注意事项除了一般运动需要注意的以外，还包括：

1．避免震动较大和急促的动作，如蹦跳、冲刺跑等；
2．避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤；
3．注意体温，运动时难免有体温升高，孕期运动要适当调整衣着，避免体温过高，尤其是妊娠初期，体温过高会影响胎儿的器官分化；
4．避免过度疲劳，孕期锻炼不需要做到“力竭”；
5．多喝水以避免出汗过多而引起的脱水；注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。

散步是一项非常适合孕妇的运动。散步可以帮助消化，促进血液循环。在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。

6.由於脚部关节韧带变软，常使脚形变宽，因此应穿　宽松的旧鞋。鞋跟高度应限於 2~5公分 ( 1/4~2寸 )之间，以助挺直腰背。最好能轮流穿　高度不同的鞋子，以免姿势过於僵硬而引起脚痛。

三、孕期干家务几点注意事项

　　孕期也要做一些力所能及的家务活，虽然不能做得尽善尽美，只要感觉不疲劳，做家务也是一种运动。在孕早期身体运动时还很方便，到了孕中期和孕晚期，身体的变化很大，行动也变得笨拙起来，这时要从头到尾做好一件事是不可能的，因此要注意做家务时适可而止。

　　每周一次做大扫除时，可以把一些干不了的活留给丈夫。不要踩凳打扫高处卫生，也不要搬沉重的物品，这些动作会给服务部带来压力，十分危险。清洁地毯的活请留给丈夫，而且家里最好不要铺地毯，因为地毯中储藏着人们从室外带入的铅、镉等容易使胚胎发育畸形的有毒物质，它们对蔬菜或水果上残留的农药及家用防腐剂的吸附力特别大，即使停用多年的有毒物品，在地毯中仍能找到。地毯中隐藏的细碎颗粒比地板要高100倍，螨虫最喜欢温暖舒适的地毯，它排泄出的小颗粒衍生物P1极容易被孕妇吸入体内而发生过敏性哮喘。

　　不要做长时间弯腰或下蹲的家务活，如擦地、在庭院除草一类的活，因为长时间蹲着，会引起骨盆充血最终导致流产，尤其在怀孕后期应绝对禁止。冬天不要长时间地使用冷水，也不要长期呆在寒冷的地方，身体受凉后也会导致流产。

　　晾衣服时，因为是向上伸腰的动作，肚子要用很大的力气，长时间这样做也有可能会引起流产。如果洗的衣服太多，连续一件接一件地去晾，站立的时间长了会造成下半身浮肿，所以应该干一会儿歇一会儿。

　　做饭的时候，为避免腿部疲劳、浮肿，尽量坐在椅子上操作。在怀孕晚期尤其注意不要让锅台压迫已经突出的大肚子。有早孕反应时，烹调的味道会引起孕妇呕吐过敏，所以要想办法做一些清淡可口的饭菜。

　　外出购物时可以当成散步，选择人不太拥挤的时间及路线，必要的时候，可分成几次购买。这时应注意不要骑自行车外出购物，特别是在怀孕早期，骑自行车时腿部用力的动作过大，会引起流产。在怀孕期，动作的敏捷性降低了，反应也比平时迟钝了，应该处处留心。