孕期营养加减法

均衡饮食不但可以让胎儿摄取足够的营养，也可以保证孕妈咪整个怀孕期间体重增长25斤左右是最为理想。如何达到孕期健康顺利和控制体重的双重目标呢？且看营养加减法——
5+
1、适当增加含优质蛋白质丰富的食物
蛋白质推荐摄入量
   整个妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育约需925克蛋白质，建议孕早、中、晚期膳食蛋白质推荐增加值分别为5克/日、15克/日、20克/日。
   孕妈咪应适当选择一些含优质蛋白质丰富的食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类等，适当补充植物蛋白质。

“地里长出的肉”——大豆
   在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆被誉为“地里长出的肉”，营养价值非常丰富。
   大豆的蛋白质含量高达35%－40%，为其他粮食之冠，其中的氨基酸组成接近人体的需要，属于优质蛋白，营养价值与肉类接近，甚至可以替代部分肉类蛋白质。大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸，宜与谷类搭配食用，从而提高膳食中蛋白质的价值。此外，豆类还含有维生素A、B、D、E及钙、磷、铁等矿物质。《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃40克大豆制品。

2、适当增加含钙食物
   研究显示，孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高征和先兆了痫的危险。如果孕期钙供给不足，还有可能影响孕妈咪自身的骨密度。

孕妈咪补钙须注意
   孕妈咪应摄入富含钙质的食物，每天坚持食用牛奶、豆浆、绿叶蔬菜等，并保证一定量的散步等适宜运动。孕妈咪每天要保证30分钟的日晒，但注意不要在紫外线最强的时候出去，以免伤害皮肤，建议在上午九、十点，下午四点以后到户外呼吸一下新鲜空气。

3、适当增加含铁食物
贮铁以备分娩和哺乳之需
    大量证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和婴儿低出生体重有关。女性怀孕后新陈代谢加快，铁需要量增加，用以供给胎儿血液和组织细胞日益增长的需要，并有相当数量贮存于胎儿肝脏内，孕妈咪自身也要贮备铁，以备分娩时失血和产后哺乳的需要。为了胎儿的健康成长及减少新生儿贫血的发生，孕期一定要补充足够的铁。
  
铁的良好来源有哪些
   铁量丰富的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等，含铁丰富且吸收率高，是铁的良好来源。此外，蛋黄、豆类，某些蔬菜，如油菜、芥菜、雪里蕻、莴笋叶等含铁也相对较多。必要时应在医生的建议下补充铁剂，同时口服维生素C片剂。

4、适当增加含膳食纤维丰富的食物
   孕妈咪普遍存在便秘现象，应适当摄入富含膳食纤维的食物，做到饮食粗细搭配，多吃粗杂粮、杂豆、蔬菜、水果，选择一些燕麦、玉米、红薯、芹菜、胡萝卜、青菜、豆类、梨、柑橘、苹果、桃子、西瓜等。

5、适当增加水的摄入
   水是构成细胞和体液的重要组成部分，水参与人体内新陈代谢，调节人体体温并起到润滑作用。孕妈咪因怀孕时细胞外液间隙增加，加上胎儿（和羊水）的需要，水分需要量增多，应注意及时补水。早晨是人体代谢最旺盛的时候，起床后的第一杯水对健康人来说很重要，对孕妈咪更重要，而且应注意吃些汤汤水水的食物。

5-
1、减去高糖食品
过多食用糖对孕妈咪的危害
   孕妈咪大多喜欢吃零食，尤其是糖分含量高的蛋糕、点心、小食品甚至糖块。过多食用蔗糖对人体没有处，若长期糖摄取过量，极易造成孕妈咪营养不良，抵抗力下降。

慎喝碳酸饮料
   孕妈咪尤其不能大量饮用碳酸饮料。饮用碳酸饮料之后会感觉胃中饱胀，对胃口不好、食欲不振的孕妈咪来说更是如此。孕妈咪喝碳酸饮料势必会减少三餐中营养丰富食品的摄入量，降低了膳食的质量，甚至导致营养缺乏症。
   再有碳酸饮料中通常含有合成色素、香精、磷酸盐，其中的磷酸盐还会干扰钙的吸收。

2、减去高盐食品
每日食盐应限制在6克以下
   盐食用过多，易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，导致血压增高，还会导致血管硬化等诸多症状。另外吃盐过多，需要喝大量的水来缓解，长期大量摄取盐会导致孕妈咪身体浮肿，每日食盐应限制6克以下。

炒菜出锅前放盐
   建议炒青菜时，尤其是叶菜类，要在菜肴出锅前放盐，最大限度保持维生素等营养不易流失。在使用耗油、鸡精、酱油、黄酱等带有咸味的调料时，因里面含有较多的食用盐，所以尽量做到少放盐或是不放盐，以免食用盐超标。

3、减去刺激性食物
   过量辛辣食物容易导致孕妈咪胃部不适、消化不良、便秘，甚至产生痔疮。如果孕妈咪始终保持着进食辛辣食物的习惯，一方面会加重孕妈咪的消化不良、便秘或痔疮的症状。另一方面发生便秘后，孕妈咪必然用力屏气解便，使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，易造成胎动不安、早产等严重不良后果。

4、减去咖啡、浓茶
孕期宜饮淡茶
   一些孕妈咪平时有喝茶的习惯，但怀孕期间不可以饮浓茶，过浓的茶不仅容易导致患缺铁性贫血，影响胎儿的营养物质供应，还会加剧孕妈咪的心跳和排尿，增强孕妈咪的心、肾负担，诱发妊娠中毒症等，不利于母体和胎儿的健康。所以孕妈咪最好不要饮浓茶，实在要喝茶，也只能饮淡茶。

咖啡、可乐不可过量
   同样的道理，孕妈咪怀孕期间也不要大量饮用咖啡和可乐类饮料，这类物质大多含有咖啡因，咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，过量食用对孕妈咪和胎儿均有不良影响。

5、减少过多胆固醇和饱和脂肪酸的摄入
   减少胆固醇的摄入量，含胆固醇高的食物有：动物内脏、禽蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼、黄油等。减少饱和脂肪的摄入，脂肪的摄取应占每天总热量的30%以下。少食肥肉，减少含胆固醇高的鱼子、鸡皮、鸭皮等食物。